Рассказывает врач-диетолог ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», кандидат медицинских наук Наталья Николаевна Денисова.
В чем, на ваш взгляд, преимущество приготовления блюд на пару?
То, насколько питание будет здоровым и полноценным во многом зависит от способа приготовления пищи. В этом плане паровые блюда занимают лидирующее положение. Потому что этот способ позволяет сохранить максимальное количество полезных веществ и минимизировать вредные.
Что происходит при любой термической обработке пищи?
В первую очередь, разрушаются витамины, особенно витамин С – он самый «нежный». По научным данным, потеря витамина С при нагревании продуктов может достигать 80%. Колоссальные потери! А ведь основной источник витамина С – важные для нас фрукты и овощи. Когда мы их варим или жарим, чаще всего теряем большое количество полезных веществ. Приготовление на пару – максимально щадящий способ, позволяющий сохранить витамины, в том числе С (уходит лишь 10-15%). Вообще принято считать, что наибольшую пользу приносят сырые фрукты и овощи. Но это не всегда так.
Иногда термическая обработка идет овощам на пользу. Классический пример – томат, при нагреве увеличивается доступность биологически активного вещества ликопина (мощный антиоксидант). Или возьмем такие корнеплоды как свекла или морковь. В сыром виде они тяжело перевариваются и дают серьезную нагрузку на ЖКТ. А после термической обработки, и лучше всего в пароварке, усвоить их будет легко, и все полезные вещества мы получим. Не любят температуру и быстро разрушаются водорастворимые витамины (С, группы В), а жирорастворимые (А, D, E) хорошо переносят нагрев и сохраняются.
Когда мы готовим на сковороде, то добавляем масло, а значит и калории. Кроме того, при жарке образуются вредные трансжиры, которые обладают канцерогенным действием, провоцируют развитие сердечно-сосудистых заболеваний. При паровом способе всего перечисленного нет – мы получаем блюдо с витаминами, без дополнительных калорий и вредных трансжиров.
Есть ли какие-то противопоказания для применения пароварки?
Практически нет, пища, приготовленная на пару, максимально гипоаллергенна, не раздражает желудочно-кишечный тракт и ее можно рекомендовать даже людям, которые находятся в стадии обострения заболеваний системы пищеварения (язвы, гастриты, колиты и т.д.). Получается, что это самый оптимальный со всех точек зрения способ приготовления пищи.
Для всех ли продуктов подходит такой способ?
На пару можно готовить практически все продукты. Это могут быть любые овощи. Например, картофель. Когда мы его отвариваем, в воду уходит огромное количество ценного минерального вещества – калия, того же витамина С и других. А если мы готовим на пару, все эти полезные вещества остаются внутри овоща. И мы получаем их в пищу. На пару можно готовить и мясо. Конечно, большой кусок приготовить будет сложно, да и не вкусно. А кусочки мяса поменьше – вполне возможно. И рыбу, и пельмени – манты всегда готовят на пару. Фрукты тоже можно – например, приготовленное на пару яблоко хорошая альтернатива запеченному.
Правда ли, что при приготовление еды на пару снижает риск развития диабета второго типа?
При жарке под действием высокой температуры идет мощная денатурация белка. А приготовление на пару происходит при достаточно низкой температуре и мы получаем продукт с сохранной биологической структурой, соответственно, его усвояемость в организме будет выше. Паровые блюда – хорошая профилактика ожирения, диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний.
Как вы относитесь к паровой диете?
Считается, что в среднем при соблюдении такого диетического режима в течение трех недель масса тела уменьшается на 3–5 кг.
Конечно, снижение веса будет, потому что мы ограничим потребление жиров. Паровые продукты менее калорийны. И при этом они получаются немного более пресными, поэтому не возникает желание съесть много. Еще важно использовать меньше соли, потому что это мощный усилитель вкуса. И чем больше соли мы употребляем, тем вкуснее, выше риск переесть. Кроме того, избыток соли всегда приводит к задержке жидкости в организме. А значит, повышается давление, появляются отеки и увеличивается вес.
Не вредно ли все время есть только блюда, приготовленные на пару?
Абсолютно нет. Наоборот – можно сказать, что это наиболее полезный способ приготовления пищи, который можно рекомендовать всем без исключения. Особенно пожилым людям, у которых пищеварительная и ферментная системы работают уже не так активно. Паровую пищу легко жевать, просто переварить, но при этом она имеет высокую пищевую ценность. Для людей с хроническими заболеваниями пищеварительной системы этот способ термической обработки продуктов также оптимален, т.к. пища получается действительно «диетической» и не создает дополнительной нагрузки на желудочно-кишечный тракт.
Можете ли вы дать совет: как готовить продукты на пару, чтобы получить максимум пользы?
Основной совет: когда готовите пищу на пару, важно ее не передержать. Иначе разрушение витаминов все же произойдет. Нужно готовить ровно столько, чтобы продукт стал мягким. Иногда готовят даже al dente – хорошо немного недоварить (если нет пищеварительных проблем), так сохранится больше витаминов.